考えすぎて寝付けない…
どうしたら気持ちを落ち着かせられるんだろう？
日中の出来事が頭から離れず、心にズシっと重くのしかかる夜もありますよね。
わたしも振り払いたいのに、そう思えば思うほどサビのようにこびりついて離れない経験が何度もあるので、その気持ちめっちゃわかります。
そんなときは、ジャーナリングで気持ちを吐き出すのがおすすめ。
前向きにならなくていいし、まとめなくていい。結論もいらない。
この記事では、
- 感情を処理しきれなかった
- 頭の中がうるさくて眠れない
- がんばり屋で飲み込みがち
そんな人向けの全部吐き出す、夜専用のジャーナリング質問7つを紹介。
気持ちを吐き出す効果って想像以上にあるので、ぜひ考えすぎちゃう夜にペンと紙を用意して試してみて欲しいです。
朝専用ジャーナリングアイデアはこちら
＞＞【朝のモヤモヤ】気持ちを整理する朝ジャーナリングの質問5つ
夜の「全部吐き出す」ジャーナリング質問7つ
感情を処理しきれない夜は、以下のテーマからひとつ。あなたの声を聞いてあげてみてください。
- 今日の残りカスを出す
- 言えなかった本音を書く
- 自分へのダメ出しを外に出す
- 感情に名前をつける（雑でOK）
- 今日はここまで、で区切る
- どうしてもしんどい夜の「〇〇だけ」テーマ
① 今日の残りカスを出す
まずはここ。いちばん効くのがこのテーマです。
- 今日、心に残ってることを全部書く
- まだ引っかかってる場面は？
- 頭の中で何回も再生されたこと
時系列・文章、きれいさ。全部無視でOK。
頭の中にある感情や言葉を、そのまま紙に書いていきます。
すると、「あぁ、これがモヤモヤの原因だったのかも」と答えにたどり着きやすくなれます。
② 言えなかった本音を書く
昼間いちばん溜まってるやつ。
- 本当はどう思ってた？
- 口に出したかったけど飲み込んだこと
- そのときの感情をそのまま
ドロドロの黒い感情でOK。
誰にも見せない前提で、表向きじゃないそのままの言葉を吐き出していきましょう。
すると、感情を抑えるモードが解除されて、自分の中で否定されていた気持ちが回収されます。
これだけで不思議と誰にも言えなかった「わかってもらえなかった感」が減らせて、気持ちが軽くなれますよ。
③ 自分へのダメ出しを外に出す
真面目でがんばり屋さんほど、自分を責めがちに。
そんなときは、その気持ちを頭の中に残さないのがおすすめ。
- 今日、自分を責めた言葉
- 「もっと〇〇すべきだった」
- 「なんで私は…」で始まる文章
頭の中の”厳しい上司”を紙の上に降ろしている感じです。
これをすることで、「私はダメだ」という漠然とした感覚が弱まってラクになれます。
④ 感情に名前をつける（雑でOK）
正確じゃなくていいので、今の感情に名前をつけてみましょう。
- 今日いちばん強かった感情は？
- それはどれに近い？（疲れ／怒り／焦り／寂しさ／虚しさ）
- その感情、いつからあった？
大事なのは分析しない。気づくだけ。
これをすることで、たとえば「なんかしんどい」が「今日は疲れてたんだ」という見方に変わります。
感情をコントロールしようとするんじゃなく、把握するイメージです。
翌日、同じ感情が出ても「これは疲れなんだな」とか「焦ってるのかも」と気づきやすくなれます。
⑤ 「本当はこうしたかった」を書く
後悔を未処理のまま寝ないために、以下の質問をしてみます。
- 本当はどうしたかった？
- 何を選びたかった？
- 何を我慢してた？
この答えを解消するための行動には移さなくてOK。気持ちだけ回収します。
この質問に答えることで、後悔やモヤモヤが未完了のまま残りにくくなる効果があります。
「また我慢した」という押し込めた欲求をなかったことにしないで済むので、自分の気持ちを置き去りにしない練習にもなりますよ。
⑥ 今日はここまで、で区切る
気持ちの切り替えをしたいときに、おすすめの質問はこちら。
- 今日、もう考えなくていいこと
- 明日の自分に渡さなくていい感情
- 今日で手放すなら何？
モヤモヤの原因を探るのではなく、1日の感情に区切り線を引きたいときに効果的。
気持ちを書いたら深追いせずページ閉じてOKです。
⑦ どうしてもしんどい夜の「〇〇だけ」テーマ
頭を使いたくない、エネルギー0でもできるテーマはこちら。
- □ 疲れた
- □ よく頑張った
- □ もう限界だった
- □ 今日は精一杯
✔をつけて終わり。
- 「今日はこれで終わり」
- 「もう十分」
- 「考えるのは明日」
今日の私は＿＿＿＿だった
（例：必死／よくやった／限界）
たったこれだけでも、自分を雑に扱わずに1日を終えられます。
夜ジャーナリングの大事な前提
夜のジャーナリングは前向きになるためじゃなくて、ちゃんと終わるための時間。
うまくまとめなくていいし、
学びを出さなくていい。
ポジティブ変換もしなくていい。
「書くだけ」と思うかもしれませんが、これだけで自分の内側が不思議と静かになります。
疲れは夜にそっと置いて、朝のスタートを少しラクにしてあげましょ。
