忙しい日々を過ごしていると、こんな悩みを抱いたことありませんか？
自己嫌悪のネコ・やりたいことがあるのに、YouTubeを見てダラダラしてしまう
・通勤時間のスキマ時間に寝てしまい、意思が弱いと落ち込む
・「今日もなにもできずに終わった…」と絶望しながら寝る
そんな悩みを持つ人に向けて、この記事では「今日もなにもできなかった」と落ち込んでいたわたしが、「今のままでいいんだ」と思えるようになれたコツを3つ紹介。
- 「できたこと」をスケジュール帳に書く
- 結果ではなく、行動に注目
- 「できた」のハードルを低くする
今回紹介する3つのコツは、今すぐ実行できるものばかり。
その記事を読み終わるころには「何もできなかった」とネガティブに考える日を少なくできますよ。
今回紹介する内容は、こちらの本を参考に実践しました。
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「今日も何もできなかった…」をポジティブに変換した3つのコツ
わたしが「何もできなかった」と落ち込んでいるときに、実際に試してみて効果が大きかったのは以下の3つ。
- 「できたこと」をスケジュール帳に書く
- 結果ではなく、行動に注目
- 「できた」のハードルを低くする
具体的に何をすればいいのか、ひとつずつ紹介しますね。
「できたこと」をスケジュール帳に書く
日々の「できたこと」を、スケジュール帳に書くようにしました。
「できたこと」は、どんな小さな内容でもOK。
むしろ、些細なものこそ書くべき
たとえば、
- 1ページ読書できた
- いつもより時間に余裕をもって職場に着いた
- 今日の献立がスッと思い浮かんだ
「え、そんなことでポジティブになれるの？」と疑うかもしれませんが、意外に効果抜群です。
できたことを目に見えるようにした結果、小さな成長を実感できるようになりました。
毎日何もできてないと思っていましたが、見えていないだけで達成していることはあったのです。
いまでは、小さな成長を考えるのが楽しくなっています。
語尾を「〜できた」にする
「できたこと」を書くとき、語尾を「〜した」ではなく「〜できた」にしてみてください。
その方が「できた」のハードルを低くなるんです。
- 「今日の献立を考えた」
- 「今日の献立を考えられた」
「考えられた」の方が、できないと思っていたけどできた！という風に見えませんか？
語尾を変えるだけで、日々の成長をより感じられるのでポジティブな気持ちになれますよ。
結果ではなく、行動に注目
「今日もなにもできなかった」と思う原因は、結果目標を重視しているからかも。
結果を重視してしまうと、以下のように「床掃除ができなかった」というストレスが溜まってしまいます。
- スーパーで買い出し後、掃除しようと予定をたてる
- 買い出しは終わったが、子どもがスーパー横の公園に行きたいと言いだす（育児あるある）
- 時間が押してしまい、結局掃除できなかった
「床掃除する」という結果目標を重視すると、掃除できなかったことにストレスがたまります。
このストレスから抜けるために、結果目標ではなく、目標に向かって行動したことに重点を置くようにしました。
今回の場合、
「床掃除するために、クイックルワイパーを買った」
というのが行動目標になります。
達成しやすい行動目標にフォーカスしたことで、失敗することが減り、ストレスを感じにくくなりました。
視点を変えたおかげで、意識も変わったのです。
やりたいことの詰め込みすぎかも
できなかったと落ち込むのは、やりたいことの理想を高くしすぎているのが原因かもしれません。
たとえば、時間内に終わらないことを詰め込みすぎていませんか？
- 5分しかないのに皿洗いだけでなく、部屋の掃除もしようとする
- 急ぎではない仕事を、時間があまりないけど今日やってしまおうとする
- 読み終わるのに1時間かかる本を、30分で読もうとしている
「時間はないけど、できるところまで終わらせる」「あれもこれも終わらせたい」という考えは経験上、自分の首を締めます。
終わらないマラソンを走って、ゴールできなかったと悔しがるようなものです
色々終わらせたい気持ちはいったん抑えて、確実に達成できることに目を向けてみましょう。
それだけで、ポジティブな気持ちになれますよ。
「できた」のハードルを低くする
行動を起こすとき、「できた」「できていない」の2択で考えていませんか？
つまり「0か100」でしか評価していないということ。
この考えでいると、以下のような状態に陥ります。
70％はうまくいっているのに、できていない30％に注目し完璧にできない自分を責めてしまう
引用：やる気に頼らず「すぐやる人」になる37のコツ
自分では気づいていませんでしたが、わたしがこの状態でした
そこで、結果ではなく行動していく中で起きた小さな変化や成果に注目するようにしました。
たとえば、
- いつもより早起きはできなかったけど、寝坊しなかった
- 読書はできなかったけど、読みたい本をピックアップできた
- ブログ記事の更新はできなかったけど、下書きは完成した
行動を細分化すると、小さな前進に気づけます。
できなかったとネガティブに考えるのではなく、小さなできたを見つけてポジティブに考えましょう。
まとめ：「今日も何もできなかった…」の対処法
「今日も何もできなかった…」と日々と落ち込んでしまう人が、ネガティブをポジティブに変換するコツは以下の通りです。
- 些細なできたことをスケジュール帳に書く
- 結果ではなく、結果をだすために行った行動にフォーカスする
- 100％できていなくてもOK、できた部分に注目する
行動を起こさないと現状は変えられません。
試しに、一番簡単な「些細なできたことをスケジュール帳に書く」を実践してみてください。
「意外にできていることがあったんだ」と気づくはず。
その行動が自分を認めるきっかけになり、「今日も何もできなかった」と落ち込む日が少なくなれば嬉しいです。自己肯定感を上げるコツがもっと知りたい！
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